Atividade física no dia a dia

Incorporar mais movimento no seu dia a dia não requer grandes esforços ou mudanças radicais. Ser mais ativo não exige mais horas no ginásio, mas passa por integrar o movimento de forma natural na sua rotina diária.

Estima-se que quase 500 milhões de pessoas vão desenvolver obesidade, doenças cardíacas ou outras doenças atribuídas à inatividade física entre 2020 e 2030 e que esta seja a causa de mais de três milhões de óbitos por ano.

Em 2018, a Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou um plano de ação mundial sobre atividade física e saúde para o período de 2018 a 2030, com o objetivo primordial de incentivar as pessoas a serem mais ativas para um mundo mais saudável.

Embora pareçam sinónimos, atividade física e exercício físico têm conceitos diferentes:

ATIVIDADE FÍSICA – Corresponde a todo o movimento realizado pelo corpo humano que resulta num aumento do gasto energético, podendo apresentar formas menos estruturadas, enquadradas nas atividades do dia a dia (por exemplo, subir escadas, jardinagem, caminhar até à paragem do autocarro), e outras mais estruturadas, inclusive com objetivos competitivos (por exemplo, sessão de exercícios de força, corrida, prática de uma modalidade desportiva, entre outros). A atividade física é um fator determinante de saúde e deve, por isso, ser promovida ao longo de toda a vida.

EXERCÍCIO FÍSICO – É o movimento corporal planeado, estruturado e repetido, realizado para melhorar ou manter uma ou mais componentes da condição física.

Ou seja, todo exercício físico é uma atividade, no entanto, nem toda atividade física é um exercício.

A OMS valoriza que qualquer forma de movimento é melhor que nenhuma, devido aos benefícios que tem para a saúde: previne doenças como hipertensão; ajuda a controlar o peso e diminui o risco de obesidade; diminui o risco de morte por problemas cardíacos ou acidente vascular cerebral; é benéfico para a saúde de ossos, músculos e articulações; promove ainda, uma melhoria do bem-estar psicológico, ajudando na redução do stress, ansiedade e depressão, entre outros.

COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO – A maioria dos trabalhos de escritório, conduzir um automóvel e ver televisão são exemplos de comportamentos sedentários.

Estudos mostram que interromper períodos prolongados de comportamento sedentário com pausas ativas curtas (1 a 5 minutos) pode melhorar os marcadores metabólicos. Protocolos simples como levantar-se a cada 30 minutos e realizar marcha leve ou alongamentos apresentam benefícios mensuráveis, particularmente em populações com risco metabólico aumentado.

Mesmo indivíduos que cumprem as recomendações de exercício podem apresentar risco aumentado se permanecerem muitas horas sentados.

Se está sedentário há muito tempo, acima do peso ou tem alguma doença cardiovascular, é importante procurar um médico antes de iniciar um programa de exercício físico. O acompanhamento de um profissional de exercício também é recomendado.

Comece previamente com um aquecimento, caminhada ou subir escadas. Respeite os limites do seu corpo, sem ir até à exaustão.

Quem está a iniciar na prática deve começar devagar, respeitando e ouvindo o seu corpo. Recupere sempre que necessitar e retome apenas quando se sentir confortável.

Adultos entre os 18 e os 65 anos – Pelo menos, 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada; ou pelo menos, 75 a 150 minutos por semana de intensidade vigorosa, ou combinação equivalente de ambas as intensidades ao longo da semana; para benefícios de saúde adicionais, aumentar o volume semanal.

Limitar o tempo despendido em comportamento sedentário, substituindo estes períodos com atividades físicas de qualquer intensidade (incluindo atividades de intensidade leve).

Transforme tarefas simples em oportunidades de movimento:

1. Opte por usar escadas em vez do elevador;
2. Faça caminhadas e/ou ande de bicicleta durante o dia. Se morar perto do local de trabalho, prefira, sempre que possível, ir a pé ou de bicicleta;
3. Estacione mais longe do destino, para percorrer o resto do caminho a pé;
4. Diminua os períodos de inatividade. Evite ficar mais de 30 minutos seguidos na posição sentado, reclinado ou deitado (enquanto está acordado). Por exemplo, caminhe durante as chamadas telefónicas;
5. Levante-se regularmente ao longo do dia; ao computador, alterne as posições de sentado e de pé;
6. As tarefas domésticas representam uma excelente oportunidade para se manter em movimento, por exemplo: limpar a casa, organizar espaços, arrumar, lavar o carro, fazer jardinagem; para tornar mais divertido, ouça música e dance;
7. Brinque com as crianças ou animais;
8. Exercite-se ao acordar, seja uma rotina de alongamento ou uma sessão de exercício físico em casa;
9. Movimente-se enquanto vê televisão. Experimente fazer alongamentos ou alguns exercícios no sofá enquanto vê televisão. Coloque o comando da televisão a uma distância que o obrigue a levantar-se sempre que o quiser utilizar.
10. Use a tecnologia, por exemplo, um pedómetro. É uma ferramenta simples que ajuda a estabelecer objetivos de atividade física. Basta estipular o seu objetivo diário e cumprir. Recomenda-se uma caminhada de cerca de 10 mil passos por dia. Diversas aplicações podem monitorizar não só os passos, mas outras metas ou sinalizar lembretes para se levantar ao longo do dia.

Artigo publicado na Revista Saúde e Bem Estar.