Voltar a treinar depois das férias

Regressar aos treinos depois das férias pode ser uma tarefa desafiante. Saiba o que fazer e o que evitar, para vencer a inércia e recuperar rapidamente a boa forma física.

Como voltar a treinar depois das férias? Recomeçar é, muitas vezes, mais desafiante do que iniciar-se pela primeira vez na prática de atividade física. O corpo habitua-se muito rapidamente ao conforto e, após um período de férias, pode tornar-se complicado quebrar a inércia e vencer a preguiça, principalmente se esteve menos ativo durante esse tempo.

Além disto, é importante saber lidar com a frustração de não ter a mesma condição física de antes. A boa notícia é que, devido à chamada memória muscular, recuperar a forma física será muito mais fácil do que para um iniciante.

Quando regressamos após um período tempo, o mais importante é a readaptação. Siga as seguintes orientações para retomar os seus treinos da melhor forma.

• (Re)defina os seus objetivos – Definir os seus objetivos de treino é essencial, para que sejam claros e realistas, de forma a poder caminhar com determinação.
• Realize uma avaliação física – Avalie a sua composição corporal e condição física: desta forma, terá uma noção mais exata do seu “estado atual” e poderá ter uma referência (antes das férias, pós-férias e avaliações futuras).
• Procure um profissional da área – Um personal trainer ou nutricionista vai ajudá-lo a definir metas e planeamento sobre aquilo que fazer, a fim de alcançar os seus objetivos.
• Abordagem progressiva – Ao regressar aos treinos, deverá reduzir a carga e o volume de trabalho nas primeiras semanas e ir progredindo ao longo do tempo. O foco deve ser a recuperação da resistência, sem comprometimento da técnica, criando consistência e a adaptação do corpo à rotina.
  Treinos de corpo inteiro (Full Body) – Opte por treinos que envolvam todos os grupos musculares.
• Aquecimento adequado – Realize um aquecimento de 10 minutos aproximadamente, que contenha exercícios de mobilidade articular.
• Estabeleça o seu próprio calendário – Organize a sua agenda e defina os dias do seu treino. Procure treinar entre 3 a 4 vezes por semana.
  Hidratação e nutrição – Recupere boas práticas relativamente à hidratação e nutrição equilibrada e saudável.
• Incentive um amigo ou o seu parceiro(a) a treinar consigo – Treinar com companhia, seja um amigo, um colega ou o parceiro, pode ajudar na motivação e diversão enquanto treina.
• Descanse – Descanse para que o seu corpo possa recuperar do esforço.
• Divirta-se – Fazer exercício é bom para o corpo, mas também para a mente. Procure atividades físicas que goste e divirta-se no processo.

• Não exagere na intensidade ou volume de treino na tentativa de recuperar o tempo perdido.
• Evite treinar até à exaustão ou falha.
• Não copie o treino do colega.
• Não se esqueça de descansar. É no descanso que o corpo regenera.

Como forma a retomar os seus treinos, propomos a seguinte sequência de exercícios, cujo objetivo é melhorar a sua condição física. Comece com 3 a 4 vezes por semana e aumente gradualmente a intensidade e a duração.

Quem está a iniciar na prática deve começar devagar, respeitando e ouvindo o seu corpo. Recupere sempre que necessitar e retome apenas quando se sentir confortável.

Se está sedentário há muito tempo, acima do peso ou tem alguma doença cardiovascular, é importante procurar um médico antes de iniciar um programa de exercício físico. O acompanhamento de um profissional de exercício também é recomendado.

1. AQUECIMENTO 

Realize 10 minutos num ergómetro à sua escolha (bicicleta ou passadeira), numa intensidade leve a moderada.

2. EXERCÍCIO DE MOBILIDADE  

Inclua exercícios de mobilidade articular no seu aquecimento.

3. SWING

Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos. Sem arquear a parte inferior das costas, empurre a bacia para trás e balance o kettlebell entre as pernas para criar impulso. Assim que o kettlebell ficar atrás de si, empurre a bacia para a frente, levantando o kettlebell à altura do ombro. No topo do movimento, contraia ao máximo o core, glúteos e quadricípites. Deixe o kettlebell voltar a passar entre as pernas. Realize 15 a 20 repetições.

4. AGACHAMENTO COM PRESS DE OMBRO   

Pés à largura da anca, movimente a anca para trás e para baixo. Inspirar ao descer, expirar ao subir. Quando sobe, empurre os pesos para cima sem esticar completamente os cotovelos. Mantenha a coluna direita e abdominal contraído, com uma pequena flexão dos joelhos. Realize 10 a 15 repetições.

5. FLEXÕES   

Apoie as mãos no chão ao lado do peito. Mantenha sempre os ombros afastados da cabeça e o cotovelo para fora. Desça inspire, suba e expire. Realize 10 a 15 repetições.

Opção – Com joelhos apoiados.  

6. PRANCHA COM REMADA   

De barriga para baixo, apoie as mãos no chão, segurando um haltere, e mantenha o tronco em cima em equilíbrio com as pontas dos pés. Puxe um cotovelo para trás alternadamente. Realize 10 a 20 repetições para cada lado.

Opção – Com os joelhos no chão. 

7. PRANCHA LATERAL   

De lado, posicione o antebraço apoiado com o cotovelo abaixo da linha do ombro. Levante o corpo e fique apoiado apenas nos pés e antebraço, mantendo-o em diagonal. Movimente a bacia para baixo e para cima. Realize 10 a 20 repetições para cada lado.

Opção: Com os joelhos no chão. 

8. AGACHAMENTO ISOMÉTRICO NA PAREDE  

Encoste-se a uma parede. Afaste os pés à largura dos ombros, os joelhos formam um ângulo de 90° (coxas paralelas ao chão). Pressione a coluna contra a parede, contraia o abdominal e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Mantenha a posição 30 a 45 segundos.

Opção: com peso em cima das coxas. 

REPITA O CIRCUITO 2 A 3 VEZES

9. ALONGAMENTOS  

Promove o relaxamento e o alongamento dos principais grupos musculares. Realize respirações profundas. Durante 10 a 15 minutos.

Artigo publicado na Revista Saúde e Bem Estar.