Alimentação no verão: escolhas leves e equilibradas

O verão traz temperaturas altas, dias mais longos e a vontade de optar por refeições frescas, simples e saborosas. Em casa, na praia ou num piquenique, fazer escolhas equilibradas é essencial para aproveitar a estação com energia e bem-estar.

O calor do verão e a descontração das férias sugerem refeições leves e frescas. As saladas e grelhados estão, assim, na primeira fila das preferências. Muitas verduras, frutas, carnes brancas, peixinho fresco e mariscos são algumas das sugestões.

Tome nota:

• Prefira frutas da época: esta estação está repleta de frutas coloridas e sumarentas, tais como frutos vermelhos, figos, melancia, melão, meloa, alperces, pêssegos e uvas.
• No campo das hortícolas prevalecem a beringela, o feijão-verde, o pepino, o pimento e o tomate, todos vegetais da época.
• Nesta estação, encontramos facilmente peixes frescos como o atum, o peixe-espada, o carapau e a sardinha.
• Comece as refeições com uma sopa fria: o tempo quente pode não ser muito convidativo a sopas quentes e pesadas. Por isso, pode aproveitar os legumes e frutas da época para fazer gaspacho ou sopa fria de pepino ou melão.
• Evite refeições prontas a consumir altamente processadas: se não tiver nada preparado, é mais provável que faça más escolhas alimentares. Certamente já sentiu a tentação de recorrer a este tipo de refeições para poupar tempo; no entanto, não deverá nunca poupar na sua saúde, pelo que poderá optar por refeições cuja preparação é mais rápida e simples, como saladas, omeletes, sandes ou wraps caseiros.
• Aventure-se nas saladas: há tantas combinações diferentes, rápidas e saborosas, que o difícil é escolher.
• Se comer fora de casa, experimente levar saladas num pote de vidro ou preparar uma sandes, preferindo as variedades de pão integral e tendo em atenção os recheios.
• No que diz respeito aos snacks, prefira opções sem açúcar ou óleos e evite os produtos ultraprocessados.
• Em vez de ceder à tentação de comprar uma bola de berlim na praia, opte por ter sempre snacks práticos consigo. Pode, por exemplo, fazer as umas trufas energéticas, barritas de frutos secos ou muffins.
• Os frutos secos, ingeridos com moderação, podem ser uma opção igualmente saudável.
• Se preferir um snack salgado, pode optar por tortilhas de milho ou arroz, ou por cenoura crua palitada, aipo, pepino ou tomate-cereja, e combinar com húmus, guacamole ou queijo creme light.
• Pudins de chia, iogurtes não açucarados, queijos do tipo babybel ou ovos cozidos também são uma opção prática, tendo apenas o cuidado de os manter sempre frescos.
• Não exagere nos gelados: estes são constituídos, muitas vezes, por açúcar e seus equivalentes, natas e outras gorduras, corantes e outros ingredientes menos saudáveis.
• Prefira fazer os seus gelados caseiros, triturando banana congelada com outra fruta congelada à sua escolha e adicionando leite ou bebida vegetal, até atingir a consistência desejada.
• Não se esqueça de beber água. Os líquidos desempenham diversas funções no organismo, incluindo a regulação da temperatura corporal. Quando a temperatura se eleva, aumentam as perdas de água, em particular através da transpiração, razão pela qual é essencial o consumo adequado de água, de forma a recuperar as perdas e restituir o equilíbrio hídrico.
• A água deverá ser sempre a bebida de eleição e poderá ser aromatizada com limão, menta, canela, gengibre, laranja e outros frutos.
• Chás frios também são uma excelente opção.
• Evite refrigerantes e sumos de fruta açucarados.
• Modere as bebidas alcoólicas: o verão está associado a jantaradas e saídas à noite. Porém, o consumo de álcool está relacionado com efeitos nocivos no organismo, para além de que as bebidas alcoólicas tendem a ser extremamente calóricas. Por estes motivos, o consumo de álcool deve ser moderado (até 2 copos pequenos por dia para os homens e 1 copo pequeno por dia para as mulheres).

O verão traz consigo o sol e o calor, mas também frutas e vegetais deliciosos que podem e devem ser incorporados na sua alimentação quotidiana, seja em deliciosas sopas frias, seja em diferentes combinações de saladas, ou até mesmo nos seus snacks. Além disso, a ingestão hídrica não pode ser descurada, pelo que deverá ter sempre água por perto.

Durante o verão, necessitamos, mais do que nunca, de manter o nosso corpo bem hidratado. A água tem um papel fundamental para o nosso organismo, desempenhando várias funções essenciais, tais como:

• Transporte de nutrientes;
• Eliminação dos resíduos e toxinas desnecessários através da urina;
• Regulação da temperatura corporal pela perda de suor;
• Lubrificação e proteção das articulações;
• Contribuição para o bom funcionamento cognitivo e de humor;
• Prevenção da obstipação; entre outras.

Por estas razões, devemos ingerir, em média, 1,5 litros de água por dia. A necessidade diária de líquidos depende de diversos fatores, como o gasto energético, o peso corporal e a quantidade ingerida de diversos nutrientes, como a fibra, por exemplo.
Se não se beber água suficiente, pode originar-se desidratação, provocando sintomas como fadiga, dores musculares, pressão arterial baixa e ritmo cardíaco acelerado.
Para além da água pura, existem bebidas e alimentos que podem contribuir para a hidratação diária. Conheça alguns deles:

CHÁ – Da mesma forma que comer uma grande variedade de frutas e legumes ajuda a garantir uma ingestão completa de vitaminas e minerais, uma variedade de chás também garante uma vasta gama de micronutrientes.
Seja quente ou frio, o consumo de chá, aliado a uma alimentação e estilo de vida saudáveis, oferece diversos benefícios ao corpo, como perda de gordura, redução da tensão arterial, fortalecimento dos ossos, reforço do sistema imunitário e prevenção do processo de envelhecimento, para além de contribuir para melhorar o humor. Poderá adicionar alimentos como o limão, gengibre ou canela, para potenciar as propriedades do chá.
No entanto, muito depende da forma como estes são preparados e qual o tipo de chá utilizado. Para além disso, deve também ter em atenção as doses que ingere. Lembre-se: tudo o que é demais faz mal.

MELANCIA – É uma das frutas com maior teor de água que existe. Uma porção (160g) de melancia contém mais de 120ml de água, para além de vários nutrientes importantes, como vitamina A, vitamina C e magnésio. Pelo seu elevado teor de água, a melancia fornece poucas calorias, o que contribui para a perda ou manutenção do peso corporal.

LIMONADA – Sem adição de açúcar, um copo de limonada tem um alto poder antioxidante no organismo, graças ao seu alto teor de vitamina C e poucas calorias. Além disso, reduz a inflamação das articulações, tem propriedades antibacterianas e também contribui para a saúde da pele, limpando-a e aliviando a erupção cutânea.
Adicionar limão nas bebidas estimula o fígado e o organismo a libertar enzimas essenciais para a digestão e libertação de toxinas.

ÁGUA DE COCO – A água de coco é uma bebida natural que possui inúmeras propriedades nutricionais e funcionais. Com um baixo teor de açúcares e gorduras (cerca de 20 calorias por 100ml) e com um elevado teor de potássio, cálcio e magnésio, é um ótimo refresco para incluir na sua dieta.
A água de coco evita a desidratação e controla o teor de sódio corporal, sendo indicada para hipertensos. Em alguns países mais carenciados, a água de coco chega mesmo a ser um substituto de alimentos proteicos, por apresentar diversos aminoácidos semelhantes aos encontrados no leite.

PEPINO – Este alimento é constituído por cerca de 95% de água, o que o torna num dos mais baixos em calorias. Por outro lado, contém uma pequena quantidade de nutrientes, como a vitamina K, potássio e magnésio. Pode ser consumido como acompanhamento de uma refeição principal, juntamente com uma salada, como um snack nutritivo ou pode mesmo ser adicionado aos batidos, para dar mais sabor.

COUVE-FLOR – Contém cerca de 92% de água na sua constituição e é um excelente legume para incluir na alimentação. Cada 100g de couve-flor fornece aproximadamente 60ml de água, bem como 3g de fibra. Além disso, é uma excelente fonte de uma grande quantidade de nutrientes, incluindo a colina, essencial para o bom funcionamento do cérebro.

Artigo publicado na Revista Saúde e Bem Estar.