Vitaminas para o inverno

No entanto, o organismo humano não tem a capacidade de produzir tais substâncias, pelo que têm de ser adquiridas através da alimentação ou de suplementos específicos.

As vitaminas dividem-se em dois grupos: as lipossolúveis e as hidrossolúveis, ou seja, solúveis em gordura e solúveis em água. As lipossolúveis integram as vitaminas dos grupos A, D, E e K. Por sua vez, entre as vitaminas hidrossolúveis, encontram-se a tiamina (vitamina B1); riboflavina (vitamina B2); piridoxina (vitamina B6); vitamina PP; vitamina B12; ácido fólico; ácido pantoténico; biotina; vitamina C; e vitamina F.
O tempo que as vitaminas permanecem armazenadas nas células é variável. Assim, a vitamina A tem uma autonomia de 2 anos; a vitamina B12 de 1 ano; a vitamina D de 3 a 5 meses; a vitamina C de algumas semanas; e as vitaminas B e K mantêm as suas propriedades apenas durante alguns dias. As necessidades diárias de vitaminas são calculadas em função de fatores como o volume corporal, a idade, o exercício físico, manifestações de doença ou febre e, na mulher, a gravidez e o aleitamento.

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

• VITAMINA A – É essencial para o metabolismo proteico da pele, das mucosas e para a formação da rodopsina (pigmento retiniano). A carência desta vitamina conduz à descamação da pele e, por vezes, a acne, cegueira noturna, dificuldade de adaptação à luz crepuscular, queratinização da córnea e, inclusive, cegueira. Em casos de hipervitaminose, verificam-se cefaleias intensas, anorexia (falta de apetite), queda do cabelo, prurido (comichão), diplopia (visão dupla), edema da pupila e manifestações osteoarticulares dolorosas.
• VITAMINA D – Intervém na regulação do metabolismo do cálcio, do fosfato e do citrato; regula a incorporação de cálcio na matriz óssea proteica; e favorece a absorção intestinal e a reabsorção renal do cálcio.
A falta de vitamina D pode provocar raquitismo. A hipervitaminose em grávidas e crianças pode provocar cefaleias, anorexia, cansaço, psicose e convulsões.
• VITAMINA E – Colabora no metabolismo dos ácidos gordos insaturados. Tem uma elevada potência antioxidante, utilizada como função protetora em relação a outras vitaminas. A hipervitaminose não é conhecida.
• VITAMINA K – Tem como representante típico do grupo a fitomenadiona (vitamina K1). Esta vitamina é fundamental para a síntese de vários fatores da coagulação. Os sintomas da hipervitaminose K são alterações da hemóstase, com tendência para hemorragias.

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

• VITAMINA B1 (TIAMINA) – Funciona como coenzima para, pelo menos, 24 enzimas. Tem um papel regulador na função dos nervos periféricos e na transmissão neuromuscular. A avitaminose B1 pode provocar a doença beribéri, clássica em pessoas nos países asiáticos, que se alimentam de arroz descascado. Os sintomas são paralisia, parestesias, perturbações psíquicas e cardiomiopatia. Os alcoólicos, devido a dieta insuficiente ou a má absorção intestinal, podem contrair a encefalopatia de Wernicke (também chamada beribéri cerebral). A hipervitaminose não se conhece, exceto na injeção intravenosa.
• VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) – Mistura-se, normalmente, nos tecidos com o ácido fosfórico, para formar dois tipos de coenzimas: o mononucleótico de flavina e o dinucleótico de flavina e adenina. Estas duas substâncias operam como portadoras de iões de hidrogénio, em vários sistemas oxidativos do organismo humano. Os sintomas carenciais de vitamina B2 são transtornos digestivos, sensação de queimadura na pele e nos olhos, fissuras nos ângulos da boca, cefaleias, perda de memória e depressão.
• VITAMINA B6 (PIROXINA) – Na forma de fosfato de piridoxal, funciona como coenzima de diferentes reações químicas relacionadas com o metabolismo de aminoácidos e proteínas. Por isso, tem um papel plástico importante no metabolismo proteico. A carência de vitamina B6 pode provocar uma deficiência rara e, quando é sintomática, provoca dermatite, perturbações gastrointestinais, convulsões e, nas crianças, provoca náuseas e vómitos.
• VITAMINA B12 e ÁCIDO FÓLICO – São substâncias muito importantes para a formação do sangue na medula óssea. A carência destas substâncias conduz, inevitavelmente, a uma anemia.
• VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO) – Desempenha importantes papéis na formação do colagénio, na síntese de noradrenalina, na formação corticosteroides, na absorção intestinal do ião ferroso e na integridade da resposta imunitária celular. A carência de vitamina C pode provocar escorbuto, doença terrível que atingia os marinheiros na época dos Descobrimentos. Caracteriza-se por petéquias, hemorragias, gengivite, fraturas espontâneas e queda de dentes.

Principais fontes dietéticas

As diversas vitaminas podem ser encontradas nos seguintes alimentos:

• VITAMINA A – Cenouras, acelgas, alperces, salsa, ervilhas, feijão-verde, tomate, laranja, tangerina, gema de ovo, manteiga e óleo de fígado de bacalhau.
• VITAMINA B1 – Carne, fígado, sementes e farinhas.
• VITAMINA B2 – Carne, fígado, leite e legumes.
• VITAMINA B6 – Carne, fígado, cereais, ovos e leguminosas.
• VITAMINA C – Citrinos, kiwi, tomate, brócolos, pimentos, salsa, frutos vermelhos, entre muitos outros alimentos.
• VITAMINA D – Fígado de peixe, leite, clara de ovo e manteiga.
• VITAMINA E – Gérmen de trigo, de milho e de soja, amendoins, amêndoas, avelãs, azeite, cacau, couve-de-bruxelas, feijão e ervilhas, ovos, peixe e queijo.
• VITAMINA B 12 e ÁCIDO FÓLICO – Carne, fígado, leite e ovos.
• VITAMINA K – Espinafres, tomate, fígado de porco e gema de ovo.

Necessidades de cada órgão e sistema

Para assegurar a presença de todas as vitaminas que o organismo humano necessita, procure utilizar uma grande variedade de ingredientes ao preparar as refeições. Mas atenção: isto não significa aumentar a quantidade de comida. Em seguida, mostramos as necessidades específicas de cada órgão e sistema, em termos de fornecimento vitamínico.

• ARTÉRIAS – Mantêm-se limpas com as vitaminas E, C e A
• ARTICULAÇÕES – As vitaminas que mais beneficiam as articulações são a C, a E e as do complexo B.
• BRÔNQUIOS – A sua grande aliada é a vitamina C, a qual protege da bronquite e de outras infeções respiratórias.
• CABELO – Para manter a saúde do cabelo e a sua beleza é imprescindível a vitamina A. A queda pode ser também consequência da falta de vitaminas do complexo B.
• CÉREBRO – Para evitar possíveis transtornos ou problemas circulatórios no cérebro (embolias), é preciso tomar as vitaminas E e C em quantidade suficiente. A memória estimula-se com as vitaminas do grupo B.
• CORAÇÃO – As vitaminas C, E e B6, pelos seus efeitos positivos sobre o coração, o sistema circulatório e a tensão arterial, são as mais eficazes para a prevenção dos problemas cardíacos.
• DENTES – Necessitam da vitamina C e, também, da D.
• ESTÔMAGO – As vitaminas do grupo B são as suas melhores aliadas. Para absorvermos os nutrientes que ingerimos, necessitamos da vitamina B3. A B2 facilita a boa digestão e previne a obstipação. A vitamina E previne hemorragias gástricas e a vitamina A é muito útil para tratar as úlceras.
• FERTILIDADE – Tanto a masculina como a feminina dependem, em grande parte, da vitamina E.
• GENGIVAS – A inflamação das gengivas pode ser consequência da falta das vitaminas A, E e do grupo B.
• INTESTINOS – Necessitamos das vitaminas A e C para restabelecer a função intestinal, em caso de diarreia; e das vitaminas do grupo B, para absorver corretamente os alimentos.
• MÚSCULOS – A vitamina E previne o enfraquecimento das fibras musculares. A debilidade muscular, cãibras e contrações costumam aliviar-se com as vitaminas do grupo B e a D.
• NERVOS – Os problemas nervosos melhoram com as vitaminas do grupo B.
• OLHOS – A vitamina A é a mais importante para a saúde dos olhos, embora as vitaminas B e C também o sejam.
• OSSOS – O ossos necessitam das vitaminas C e D.
• OUVIDOS – Necessita do fornecimento das vitaminas A, B e C.
• PELE – Necessita da vitamina A para manter-se tensa, flexível e sem rugas. A acne também melhora com esta vitamina.
• PULMÕES – Necessitam das vitaminas A e E para se manterem saudáveis.
• SANGUE – A vitamina C favorece a coagulação sanguínea e facilita a absorção do ferro. A B9 auxilia na formação dos glóbulos vermelhos. A vitamina K evita hemorragias e intervém na coagulação. A vitamina E melhora a circulação.
• SONO – A vitamina A melhora a qualidade do sono e as do grupo A ajudam a resolver as insónias.
• UNHAS – Necessitam de vitaminas do grupo B.

Suplementos, porquê?
Hoje, mais de 90% da população pratica uma alimentação pouco saudável: saltamos refeições e comem-se demasiados alimentos altamente calóricos e fracos em nutrientes, vitaminas e minerais, tão necessários para uma dieta equilibrada. Como já referimos, as vitaminas são importantes para o funcionamento adequado das reações bioquímicas do organismo. No entanto, estas são adquiridas através dos alimentos e a sua eficácia depende da forma como o nosso organismo as absorve. A idade, os medicamentos, dietas e terapias médicas podem ser algumas das causas que impedem uma absorção eficaz das vitaminas.
Para muitos especialistas, os suplementos vitamínicos são o futuro da nutrição. E estes suplementos, quer para tratar quer para prevenir carências, podem ser administrados sob a forma de comprimidos, cápsulas, ampolas bebíveis, injetáveis e até em spray de absorção oral. Quem deve tomar suplementos vitamínicos? Jovens, idosos, desportistas, a maioria dos doentes, todos os que têm uma alimentação pobre em vitaminas e todos os que acreditam na função das vitaminas como retardadoras do envelhecimento.