Sono reparador: Como consegui-lo?

Tendo o sono tantas funções fisiológicas e sendo tão essencial para a saúde física e mental, é obrigatório dar-lhe a importância que merece. O primeiro passo é implementar uma boa higiene do sono.

Pela Prof. Dra. Cláudia Loureiro, Pneumologista, sonologista. Medicina Estética e Antienvelhecimento

O sono é essencial para a saúde física e mental e regula praticamente todos os sistemas do nosso organismo. A sua perturbação pode acontecer em qualquer idade e, apesar do grande impacto que acarreta na qualidade de vida, muitas vezes não é valorizada pela pessoa que sofre dessa perturbação. Quais são as perturbações do sono mais comuns? Depende da idade, mas as mais frequentes são a insónia e a apneia obstrutiva do sono.

AS MAIS FREQUENTES
A insónia pode ser aguda ou crónica e caracteriza-se por uma dificuldade em iniciar o sono, manter o sono durante a noite ou acordar mais cedo que o desejado. É uma das doenças do sono mais frequentes e a sua prevalência aumenta com a idade e no género feminino. Traz, por isso, consequências para o desempenho do indivíduo durante o dia, muitas vezes acusando fadiga, alteração do humor, irritabilidade, cefaleia, depressão e alterações cognitivas.
A apneia obstrutiva do sono é outra perturbação frequente, caracterizada pela obstrução da via aérea superior durante o sono, que resulta em pausas respiratórias ou diminuição do fluxo respiratório durante o sono. Quando acontecem, levam a baixas do oxigénio no sangue que podem condicionar despertares e libertação de hormonas de stress, os quais colocam o indivíduo e os seus órgãos vitais sob pressão. Estes eventos podem resultar em doenças como arritmias, tromboses e a hipertensão. O que podemos fazer, então, para melhorar a qualidade do nosso sono? O primeiro passo é ter uma boa “higiene do sono”, que assenta em:

• criar um quarto de dormir que induza o sono;
• otimizar os horários de sono;
• ter uma rotina adequada e consistente, antes de ir para a cama;
• promover hábitos durante o dia que induzam o sono na hora adequada para si.

AMBIENTE CONFORTÁVEL
Criar um quarto de dormir que induza o sono implica maximizar o conforto e minimizar as distrações. Para isso, tem de ter um colchão e uma almofada de acordo com a sua preferência e roupa de cama que mantenha uma temperatura confortável durante a noite. Deve evitar luz no quarto, bem como o barulho (se não o conseguir eliminar, pode mascará-lo com uma máquina de barulho branco). A temperatura do quarto deve rondar os 19 graus Celcius.

HORÁRIOS FIXOS
Otimizar os horários de sono é um passo crucial para dormir melhor e, para isso, deve definir um horário fixo para se deitar e levantar, mantendo-o em todos os dias da semana. Se possível, guarde também algum tempo para se “preparar para dormir”. Esse horário terá de ser ajustado conforme vai avançando na idade, já que o ritmo circadiano (aquele em que as funções biológicas vão variando ao longo do dia) avança com a idade e há uma tendência biológica para adormecer mais cedo e levantar mais cedo. Nestas idades mais avançadas, deve ter-se especial atenção às sestas: enquanto períodos curtos de sestas (20 minutos depois de almoço) podem ser benéficos, períodos mais longos e mais tarde no dia podem condicionar insónia inicial ou interromper o sono durante a noite.

ROTINA CONSISTENTE
Ter uma rotina adequada e consistente antes de ir para a cama é outra atitude que pode aumentar a qualidade do sono. Trinta minutos antes, devemos ter um período de relaxamento, com atividades como leitura, alongamentos de baixo impacto ou ouvir música relaxante. A exposição à luz, sobretudo a luz brilhante, deve ser evitada, de forma a ajudar a produção da melatonina, uma hormona que promove o sono, devendo, então, “desligar-se” dos aparelhos eletrónicos. Estar conectado e com exposição à luz do écran diminui a produção de melatonina e o “fear of missing out” (FOMO), promovido pelo uso excessivo das redes sociais e dos canais de comunicação, acarreta ansiedade na hora de dormir.

BONS HÁBITOS DURANTE O DIA
Igualmente importante é promover hábitos durante o dia que induzam o sono na hora adequada para si. Um deles é expor-se à luz solar durante a manhã (se não for possível a luz natural, existe a opção da fototerapia). Arranje tempo para fazer exercício físico, mas não o faça perto da hora de dormir e monitorize os seus consumos de cafeína, sobretudo a partir da tarde (incluindo alguns chás e algumas bebidas refrigeradas). O consumo de álcool e de tabaco também diminui a qualidade do sono e deve ser evitado o seu consumo à noite; e as refeições noturnas devem evitar alimentos picantes ou com elevada quantidade de gordura.

O QUE FAZER SE NÃO CONSEGUE ADORMECER?
Se estiver mais do que 20 minutos na cama sem conseguir adormecer, levante-se para não criar uma conexão mental entre estar na cama e a frustração de não adormecer. Faça uma atividade relaxante, não verifique constantemente as horas e não se foque mentalmente na necessidade de ter de adormecer. Se for uma situação frequente, deve fazer um diário de sono, para tentar identificar fatores que possam estar a perturbar o descanso e procure um médico com competência em Medicina do Sono.

QUE TRATAMENTOS EXISTEM?
Os tratamentos a oferecer podem ser muito diferentes consoante a perturbação do sono identificada, mas o plano inclui sempre uma boa “higiene do sono”. Devem ser sempre abordadas outras doenças que, muitas vezes, coexistem e que podem até ser a causa principal do distúrbio do sono, como, por exemplo, algumas doenças cardíacas e a obesidade. A obesidade moderada ou grave é um importante fator de risco, uma vez que é acompanhado por um aumento no tecido gordo em torno da garganta. Encontra-se em 60 e 90 % das pessoas com apneia obstrutiva e é o fator de risco mais comum em adultos. A intervenção com apoio nutricional diferenciado é, por isso, bastante importante. Nos idosos, há que identificar algumas condições frequentemente associadas, cujo tratamento deve ser otimizado, como é o caso da dor crónica, da nictúria (necessidade de urinar durante a noite) e da síndrome das pernas inquietas, cuja prevalência é elevada nesta faixa etária. Concretamente, nos casos de insónia, a terapêutica cognitiva e comportamental, que engloba uma série de intervenções terapêuticas, deve ser primariamente oferecida, associada, apenas se necessário, a tratamento farmacológico. A terapêutica cognitiva comportamental é oferecida de forma individualizada e num número de sessões adequadas a cada caso.
Na apneia do sono, dependendo da sua gravidade, podem haver indicação para tratamentos específicos, nomeadamente:

• tratamento com pressão positiva na via aérea durante o sono (com um aparelho conhecido como CPAP ou APAP), que aplica uma pressão de ar na via aérea, através de uma máscara, impedindo a via respiratória de fechar durante os eventos respiratórios;
• tratamento posicional, quando os eventos respiratórios são obstrutivos e acontecem sobretudo na posição de barriga para cima;
• tratamento com dispositivos orais, como os mandibulares, em casos selecionados.

ESTEJA ATENTO AOS SINAIS
Independentemente das estratégias utilizadas, é fundamental sensibilizar para a importância da qualidade do sono. Tendo o sono múltiplas funções, entre as quais otimizar a capacidade de efetuar tarefas, consolidar a memória e restaurar a capacidade cognitiva e emocional, a sua privação (aguda ou crónica) interfere no humor, na regulação do apetite, na capacidade de atenção e de trabalho, na regulação das defesas imunitárias e até nos sinais de envelhecimento (vários estudos científicos mostram que a restrição de sono afeta a aparência facial, torna as pessoas menos atrativas e com aparência menos saudável). Por tudo isto, esteja atento aos sinais e dê prioridade ao seu sono.

Apesar do grande impacto para a qualidade de vida, muitas vezes as perturbações do sono não são devidamente valorizadas pela pessoa

Os tratamentos podem ser muito diferentes consoante a perturbação do sono identificada, mas o plano inclui sempre uma boa “higiene do sono”.