AOS 20 ANOS
Este é o período em que deve procurar variedade na alimentação e dar preferência aos alimentos saudáveis e portadores de elevado teor de energia, como os frutos secos. Recomenda-se:
COMER COM FREQUÊNCIA:
- Alimentos ricos em cálcio: leite, iogurte, queijo, tofu, amêndoas,verduras, sardinhas em lata;
- Alimentos ricos em gorduras saudáveis, minerais e vitaminas: avelãs, amêndoas, nozes, pistáchios;
- Alimentos ricos em zinco: marisco, carne magra, sementes de abóbora;
- Alimentos ricos em ferro (evitam perdas de sangue acentuadas): fígado, leguminosas, carne vermelha, peixe gordo, verduras.
PRESCINDIR OU DIMINUIR O CONSUMO:
- Bolos e pastelaria industrial, alimentos pré-cozinhados e grandes quantidades de açúcar (embora seja necessário um pouco de açúcar, todos os dias);
- Comida rápida ou fast-food.
AOS 30 ANOS
Tenha atenção para não acumular quilos em excesso. Convém saber que o metabolismo da mulher reduz entre 2 e 8% em cada década, razão pela qual nesta idade se necessita de menos 100 calorias diárias do que aos 20. O segredo é comer menos e praticar mais exercício físico, reduzir o consumo de álcool e cafeína e ingerir cálcio com abundância. Recomenda-se:
COMER COM FREQUÊNCIA:
- Alimentos ricos em cálcio: queijos curados, leite, iogurte, peixes gordos, sardinhas em lata, amêndoas e verduras;
- Alimentos ricos em vitamina E e em fibra: sementes de girassol, amêndoas e gérmen de trigo, que protege o coração e atrasa o envelhecimento;
- Alimentos que reduzam o colesterol: como a alcachofra, a cebola, alho, legumes de folha verde (alface e couves), todos os dias.
- Alimentos ricos em vitaminas: sobretudo, fruta fresca, como maçã, ananás, laranja, kiwi e nectarinas, para além de verduras, sempre!
PRESCINDIR OU DIMINUIR O CONSUMO:
- Alimentos gordos, especialmente os que contêm uma grande quantidade de gorduras saturadas, as quais, em excesso, favorecem a obstrução arterial e geram graves problemas circulatórios;
- Alimentos processados, como pastelaria industrial, doces, biscoitos e bolachas.
AOS 40 ANOS
Esta é a altura de lutar contra os quilos em excesso (muitas vezes, adquiridos com a gravidez) e contrabalançar a flutuação de estrogénios que se produz com o início da menopausa e que, cada vez mais, condiciona a acumulação de gordura e a perda de músculo. É recomendável evitar os jantares pesados e praticar exercício físico. Deve basear a sua alimentação em:
COMER COM FREQUÊNCIA:
- Alimentos ricos em fitoestrogénios: soja e derivados, como o tofu, leguminosas, cereais integrais (sobretudo trigo) e feijão-verde;
- Alimentos ricos em fibra: aumentam a massa fecal e reduzem a absorção de glucose e colesterol – verduras, leguminosas, arroz, batatas, fruta e alimentos integrais;
- Alimentos ricos em cálcio: o ideal é beber dois copos de leite por dia ou um copo de leite e uma dose de queij o, para prevenir a osteoporose;
- Alimentos ricos em vitaminas: óleo vegetal cru com vitamina E, que, além do mais, previne o cancro da mama; fruta fresca, que contém muita vitamina C e fibra;
- Alimentos antioxidantes: destacam-se as verduras da família das crucíferas, como a couve-flor, os brócolos e as couves em geral. Coma peixe, preferivelmente cozido ou grelhado, temperado apenas com azeite e sumo de limão.
PRESCINDIR OU DIMINUIR O CONSUMO:
- Gorduras: procure que a quantidade diária não ultrapasse os 25% das calorias totais, sendo que apenas 10% deverão ser de origem animal;
- Sal, enchidos e fritos;
- Evite a carne, especialmente a vermelha e gorda, não ultrapassando as 4 doses por semana.
DEPOIS DOS 50
É obrigatório acompanhar uma alimentação saudável com exercício físico moderado (passeios a pé, natação), para manter o organismo em boas condições. Não coma em excesso.
COMER COM FREQUÊNCIA:
- Alimentos ricos em vitamina E: cereais integrais e leguminosas, que ajudam a prevenir o envelhecimento celular, da pele e das mucosas;
- Alimentos ricos em cálcio: para prevenir as doenças ósseas. O ideal é ingerir diariamente leite, iogurte e queijo, repartidos pelas três refeições;
- Alimentos ricos em vitaminas: ingira, pelo menos, duas doses de verduras e legumes por dia, preferivelmente frescos ou recém cozinhados;
- Alimentos ricos em minerais: como o vinho. Se for do seu agrado e não houver indicações médicas em contrário, pode tomar um copo de vinho tinto por dia.
PRESCINDIR OU DIMINUIR O CONSUMO:
- Evite o consumo de gorduras saturadas, fritos e calorias vazias;
- Não abuse dos doces em geral, nem das carnes vermelhas.
Ácido fólico para as células
Além de prevenir uma série de doenças, os especialistas asseguram que o ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, ajuda o organismo feminino em várias frentes:
- É ESSENCIAL para produzir sangue, permitir o crescimento normal e metabolizar as proteínas.
- AJUDA A AUMENTAR e a manter a produção de leite materno.
- PREVINE o aparecimento de úlceras bocais e escamações labiais.
- FAVORECE o bom estado da cútis.
- PROTEGE contra os parasitas que se instalam no intestino.
- RETARDA o aparecimento de cabelos brancos.
- AUMENTA o apetite das pessoas débeis ou em convalescença.
- AJUDA o organismo a aproveitar melhor o açúcar dos alimentos.
- FAZ FRENTE à intoxicação por alimentos estragos e à anemia.
- É ESSENCIAL para a gravidez. As mulheres na casa dos 30, sobretudo no dias de, estão na idade de ser mães. Recomenda-se um consumo diário de 0,4mg de ácido fólico para reduzir o risco de espinha bífida.
Cada etapa com as suas vitaminas
ATÉ AOS 30 – O crescimento e o processo de maturidade requerem um aumento das necessidades de proteínas e micronutrientes, sobretudo, ácido fólico e vitaminas B12 e A.
DOS 30 AOS 40 – As necessidades de ácido fólico aumentam para o dobro. A atividade metabólica intensa também faz aumentar as necessidades de vitaminas A, B, C, D, B1, B12 e B6, além de cálcio e ferro.
DOS 40 AOS 50 – As hormonas flutuam (as sexuais diminuem), causando problemas como a osteoporose (descalcificação dos ossos). Diminuem as necessidades de ácido fólico e aumentam as de ferro e cálcio, potássio, magnésio, vitaminas K e D.
A PARTIR DOS 50 – Apresentam-se dificuldades de absorção da vitamina B12, devido às alterações do trato gastrointestinal. Aumente o fornecimento das vitaminas C e E.
