Muitas pessoas, para emagrecer, têm de contar calorias e/ou pontos, deixar radicalmente de comer hidratos de carbono, substituir refeições por batidos, comer e abusar de sopas, ingerir apenas os alimentos permitidos, entre muitos outros métodos que garantem fazer perder os quilos em excesso, de forma rápida e definitiva. Porém, acabada a dieta, quase sempre voltam a recuperar o peso perdido e, em alguns casos, chegam mesmo a aumentar mais uns quantos quilos. Não é verdade? Depois, lá se vai a autoestima e a motivação, para dar lugar às desculpas para não fazer dieta.
Por falar em desculpas, as principais que me referem no dia a dia são: “começo a dieta na próxima segunda-feira”, “primeiro vou-me inscrever num ginásio”, “tenho problemas de tiroide e tudo me engorda”, “não tenho tempo para dietas”, “não sei cozinhar”, “vou deixar passar os feriados/festas/férias”, “só consigo fazer dieta se alguém estiver a fazer dieta comigo”, entre outras. Mas serão estes os verdadeiros motivos para não fazer dieta? Ao tratarmos os alimentos como “fazem bem” ou “fazem mal” e “os permitidos” ou “os proibidos”, reduzimos a alimentação/nutrição a uma forma demasiado simplista.
EM QUE MÊS SE DEVE COMEÇAR A DIETA?
Se está à procura de um mês calmo e tranquilo para começar a fazer dieta, rapidamente vai perceber que não existe. E surgem, assim, as desculpas: em janeiro, não dá, porque há que acabar os chocolates que foram oferecidos pelo Natal; em fevereiro, é difícil, porque temos o Carnaval; em março, porque começa a primavera; em abril, ainda menos, porque é a Páscoa, com as amêndoas e os folares; em maio, temos o casamento do melhor amigo; em junho, estão lá os Santos Populares, as sardinhas e o chouriço assado; em julho, é a festa de aniversário; e assim por diante! Por isso, se está mesmo empenhado em emagrecer, qualquer mês é bom para iniciar a dieta.
DE QUE FORMA E COMO COMEÇAR?
Procure um profissional especializado – isto é, um nutricionista –, para que possa ser avaliado e analisado o seu perfil. Em seguida, o especialista prescreve um plano alimentar personalizado e adequado às suas características. O objetivo de perder ou manter o peso é seu. O ideal é começar com uma (re)educação alimentar e, depois, há medida que vai atingindo os seus objetivos, o nutricionista vai adaptando o plano alimentar às novas necessidades. Primeiro, há que ter consciência do que é uma alimentação equilibrada, para não entrar em exageros e radicalismos. Depois, é fundamental que estabeleça metas e objetivos: quem não sabe onde quer chegar, não chega a lugar algum, não é assim?
Um erro bastante comum é a pessoa começar uma dieta, sem supervisão, retirada da internet ou dada por um/a amigo/a, por exemplo. Logo, as probabilidades de sucesso (bons resultados e manutenção do peso perdido) são muito pequenas, porque (praticamente todas estas dietas) são esquemas alimentares que não consideram o seu quotidiano, o metabolismo, a idade, as preferências alimentares, os sintomas e, como tal, são muito difíceis de serem mantidas. A minha sugestão é bastante simples: comece pelo mais básico, introduza uma sopa de legumes ao almoço e ao jantar, aumente a ingestão de frutas, vegetais e legumes, e dê preferência aos hidratos de carbono integrais. Procure fracionar as refeições e comer pequenas porções de alimentos, de 3 em 3 horas.
A DIETA PODE SER FEITA APENAS DE SEGUNDA A SEXTA-FEIRA?
A resposta, obviamente, é não! Porque repare nisto: num mês (30 dias), temos em média 4 fins de semana (8 dias); num ano (360 dias), temos 96 (sábados e domingos). Isto sem contabilizar com os feriados, as férias e outros dias de festas e comemorações. Portanto, se quer realmente perder esses quilinhos que tem a mais, os exageros devem ser evitados.. todos os dias. Os alimentos que desfavorecem os seus objetivos podem – e devem – ser consumidos, porém só em pequenas porções e muito esporadicamente.
O QUE COMER DIARIAMENTE PARA MANTER O PESO?
Como já mencionei anteriormente, deve-se comer de 3 em 3 horas e fracionar as refeições ao longo do dia. O ideal são 7 refeições: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, dois lanches, jantar e ceia. Estas recomendações são fundamentais para que consiga ter um maior controlo sobre a quantidade de alimentos ingeridos ao longo do dia, evitando, desta forma, grandes picos de fome.
Outros conselhos são:
- Nos restaurantes, evite as entradas.
- Na hora de escolher a sua refeição (do almoço ou do jantar), observe as opções existentes e faça boas escolhas.
- Inicie o almoço e o jantar pela sopa e/ou a salada. Desta forma, vai encher mais o estômago, dando uma maior sensação de saciedade. Tanto as sopas como as saladas podem ser compostas por vários alimentos, como rúcula, alface, agrião, espinafres, repolho, brócolos, tomate, cenoura, etc. Torne as sopas e as saladas mais atrativas, utilizando ingredientes diferentes todos os dias. Por exemplo, nas saladas pode adicionar frutas (laranja, manga, kiwi, morango, abacaxi) e/ou frutas oleaginosas (nozes, amêndoas, caju, pinhões, etc. – naturais, ou seja, sem sal). Os frutos secos também são boas opções para inovar as suas saladas: utilize passas de uva, figos ou damascos secos.
- Aposte na apresentação dos pratos. É essencial estimular os sentidos, principalmente a visão.
- Relativamente ao grupo dos hidratos de carbono – arroz, batata, massa, ervilhas, milho, feijão, lentilhas, pães, tostas, etc. – escolha apenas um alimento deste grupo e coma com moderação. Para saber a quantidade que deve comer, por exemplo, divida o seu prato em quatro partes iguais e, no máximo, preencha um quarto do prato com esse alimento.
- Quanto ao grupo das proteínas – carnes, preferencialmente magras, peixes e ovos – coma apenas um dos alimentos, e com moderação. O tamanho da porção não deve ser superior à palma da sua mão (sem os dedos). Retire sempre as gorduras visíveis destes alimentos.
- As frutas são uma ótima opção para a entrada ou para acabar a refeição, como sobremesa. Agora, se não resiste a um doce, lembre-se que estas preparações contêm muito açúcar e/ou gorduras, logo são bastante calóricas.
- Não repita a refeição principal e/ou a sobremesa. Tome consciência de que a 10ª garfada tem o mesmo sabor da primeira, porém com um resultado totalmente diferente.
- As bebidas alcoólicas vão prejudicar o emagrecimento. Por isso, há que evitá-las. Em dias de festa, modere o seu consumo – uma taça de vinho tinto e não mais do que isso – e intercale com água.
- O processo de mastigação é essencial para dar maior sensação de saciedade. Quanto mais saciado estiver, menos tendência terá para comer.
Lembre-se que estas orientações devem ser postas em prática sempre que possível, tanto no dia a dia como em datas comemorativas.
E agora, ainda tem desculpas para não fazer dieta?
