Pelo Dr. Tiago Sá br> Pneumologista e Especialista em Medicina do Sono; Diretor Clínico da Sleeplab.
O Dia Mundial do Sono celebra-se, todos os anos, na sexta-feira anterior ao equinócio da Primavera. Este dia, instituído pela World Seep Society, tem como objetivo alertar a sociedade para os benefícios do sono e para os malefícios da sua ausência.
Em 2021, o Dia Mundial do Sono foi assinalado a 19 de março. Seria, pois, expectável que o sono fosse o tema de saúde dominante nos meios de comunicação social, cumprindo-se, mais uma vez, o desígnio da celebração. Infelizmente, este ano foi diferente!
Tsunami para os serviços de saúde
A 2 de março de 2020, foi diagnosticado em Portugal o primeiro caso de infeção pelo novo coronavírus (SARS-CoV-2) e, desde então, travamos diariamente uma luta contra esta doença.
Esta pandemia revelou-se um autêntico tsunami para os serviços de saúde, obrigando a um enorme esforço de adaptação e aumento da capacidade de resposta ao elevado número de doentes infetados.
Nos hospitais, a grande maioria das atividades eletivas foram reduzidas ao indispensável ou mesmo suprimidas e muitos estabelecimentos de prestação de cuidados de saúde foram obrigados a alterar profundamente a sua atividade.
Infelizmente, os impactos negativos desta pandemia não se esgotam quando o último doente com COVID-19 estiver curado, uma vez que, da inevitável reestruturação dos serviços de saúde, resultou uma clara redução da capacidade de diagnosticar e tratar outras doenças. Os distúrbios do sono não foram exceção, tendo havido uma diminuição significativa das consultas dedicadas a estas patologias, bem como do número de polissonografias (estudos do sono) realizadas durante o último ano.
Circunstâncias associadas ao confinamento
Nos últimos meses, observamos um aumento significativo dos pedidos de ajuda por queixas relacionadas com o sono. As preocupações profissionais, a incerteza quanto ao futuro e a gestão das relações familiares no contexto do confinamento, são fatores geradores de stress e ansiedade, muitas vezes, associados à insónia. A redução da atividade física e da exposição solar, a irregularidade de horários e o aumento da exposição a ecrãs, circunstâncias associadas ao confinamento, foram determinantes para o aumento das queixas relacionadas com o sono.
Estudos realizados com profissionais de saúde na primeira linha do combate à pandemia de COVID-19 demonstraram um impacto negativo na qualidade do seu sono comparativamente com outros grupos profissionais.
Consequências da privação de sono
O sono é um estado de repouso fundamental para o ser humano, que tem impacto na saúde, bem-estar, equilíbrio emocional e qualidade de vida. É indispensável para o desenvolvimento do cérebro, da memória e de outras funções do organismo - capacidade de aprender, memorizar, criar, tomar decisões e fazer escolhas lógicas.
Vários estudos científicos demonstraram os benefícios do sono na melhoria da performance desportiva e na redução de lesões. No entanto, não é preciso ser um atleta para beneficiar dos efeitos positivos do sono ou para sofrer as consequências da sua ausência.
Infelizmente, a privação de sono pode ter um impacto negativo em todos os sistemas do nosso corpo. Dificulta a manutenção da vigília, da atenção e da concentração, aumenta o tempo de reação e o risco de acidentes e provoca alterações de humor, instabilidade emocional e irritabilidade.
Estudos científicos evidenciaram uma relação significativa entre a falta de sono e múltiplas condições clínicas, como a obesidade, a diabetes mellitus tipo 2, a hipertensão, o enfarte agudo do miocárdio e a disfunção erétil.
A privação de sono tem também um impacto negativo no nosso sistema imunitário. Existem dados que demonstram haver um maior risco de infeção aquando da exposição a vírus respiratórios nos indivíduos privados de sono. E isto, no contexto atual, assume particular relevância.
Conselhos práticos e simples
Alguns conselhos, práticos e simples, podem ajudar a promover uma boa noite de sono. Um dos mais importantes assenta na criação de rotinas, nomeadamente horários para acordar e para deitar. Procurar a exposição solar, no período da manhã, ajuda na regulação do nosso ritmo circadiano. Realizar atividade física regular, preferencialmente nas primeiras horas do dia, promove um sono de qualidade.
É também importante reduzir o consumo de bebidas cafeinadas ou açucaradas, evitar refeições pesadas ao jantar e não fumar ou beber bebidas alcoólicas nas últimas 4 horas antes de ir para a cama.
Dormir uma sesta pode trazer vários benefícios como a melhoria do humor, capacidade de concentração e redução da fadiga. No entanto, sestas prolongadas e tardias devem ser evitadas, pois frequentemente provocam dificuldade em adormecer à noite.
Criar um ambiente confortável para potenciar o sono é fundamental - para isso devemos dormir num espaço escuro, silencioso e com uma temperatura adequada (idealmente 16-20ºC).
A exposição à luz dos écrans dos dispositivos eletrónicos é quase inevitável, mas deve ser evitada nas últimas horas antes de adormecer, pois pode inibir a secreção de melatonina, uma das hormonas responsáveis pela regulação do sono.
Em alternativa, atividades que promovam o relaxamento, como um banho de água quente 1 a 2 horas antes de adormecer ou momentos de leitura podem ajudar a ter uma boa noite de sono.
Consultar um especialista
Por vezes, o cumprimento de todas estas recomendações não é suficiente para obter um sono de qualidade. Se continuar com dificuldade em adormecer, acordar a meio da noite ou cedo demais, apresentar paragens respiratórias ou engasgamentos noturnos, sentir sonolência durante o dia, precisar de dormir mais horas do que o habitual para ter energia, sentir dificuldade de concentração, estiver desatento ou irritável, então está na hora de consultar um médico especialista.
Apesar da existência de inúmeros fármacos frequentemente usados em doentes com queixas relacionadas com o sono (muitas vezes, sem indicação formal), o que não se deve fazer é recorrer à automedicação, pois na maioria dos casos os resultados não são satisfatórios, podendo mesmo ocorrer efeitos adversos.
Existem dezenas de distúrbios do sono conhecidos e o diagnóstico adequado é um passo fundamental para uma abordagem bem-sucedida. Esta deverá, idealmente, passar por uma equipa multidisciplinar, pois só assim se constroem soluções adequadas a cada doente.
Como promover uma boa noite de sono
- Crie rotinas, nomeadamente horários para acordar e para deitar.
- Procure a exposição solar, no período da manhã, pois ajuda na regulação do nosso ritmo circadiano.
- Realize atividade física regular, preferencialmente nas primeiras horas do dia.
- Reduza o consumo de bebidas cafeinadas ou açucaradas.
- Evite refeições pesadas ao jantar e não fume ou beba bebidas alcoólicas nas últimas 4 horas antes de ir para a cama.
- Durma uma sesta curta. Sestas prolongadas e tardias devem ser evitadas, pois frequentemente provocam dificuldade em adormecer à noite.
- Crie um ambiente confortável para potenciar o sono: durma num espaço escuro, silencioso e com uma temperatura adequada (idealmente 16-20ºC).
- Evite a exposição à luz dos écrans dos dispositivos eletrónicos nas últimas horas antes de adormecer.
- Opte por atividades que promovam o relaxamento, como um banho de água quente 1 a 2 horas antes de adormecer ou momentos de leitura podem ajudar a ter uma boa noite de sono.
- Quando o cumprimento de todas estas recomendações não é suficiente para obter um sono de qualidade, consulte um médico especialista.
