Colesterol elevado: O que pode e não pode comer

Cerca de metade dos portugueses têm o colesterol elevado. Os valores mais altos registam-se em mulheres pós-menopáusicas. Estes são dados de um estudo “VALSIM – Caracterização do perfil lipídico nos utentes dos cuidados de saúde primários em Portugal”, apresentado em 2016. De acordo com o mesmo estudo, detetou-se hipercolesterolemia (igual ou superior a 200mg/dl) em 47% dos 16.856 indivíduos avaliados, e níveis aumentados de colesterol LDL (igual ou superior a 130mg/dl) em 38,4% da amostra. Em média, a taxa de colesterol total é de 206 mg por decilitro de sangue, valor bastante superior à taxa recomendada pela Sociedade Portuguesa de Aterosclerose, que estabelece limites inferiores a 190 mg/dl.
A hipercolesterolemia pode ter várias causas, entre elas: uma alimentação com excessiva ingestão de alimentos ricos em colesterol e baixa ingestão de alimentos ricos em fibras – frutas, vegetais e legumes; excesso de peso; reduzida atividade física; ou ainda fatores genéticos ou hereditários.

FUNÇÃO DO COLESTEROL

Apesar de ser prejudicial para a saúde quando existem níveis elevados, o colesterol tem importantes funções no organismo humano. Este composto é necessário para construir e manter as membranas que revestem todas as células do nosso corpo, é um coadjuvante na síntese dos sais biliares, é importante para o metabolismo das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, K, E e D) e na formação das hormonas sexuais.
O colesterol não existe nos vegetais, apenas no organismo dos animais. Por isso, vegetais, legumes, frutas, cereais, leguminosas, tubérculos… não contêm colesterol. No entanto, podem conter vestígios de outro tipo de gorduras. A gordura saturada é um tipo de gordura que, quando ingerida, aumenta a quantidade de colesterol no organismo e está presente, principalmente, nos alimentos de origem animal. A carne vermelha, mesmo quando aparentemente magra, apresenta moléculas de colesterol entre as suas fibras e, por isso, deve ser evitada. As manteigas devem ser substituídas por outro tipo de gorduras: por exemplo, a margarina de soja.
Por seu turno, as gorduras insaturadas estão presentes principalmente nos alimentos de origem vegetal. Estas são essenciais ao nosso organismo, mas o corpo humano não tem capacidade de sintetizá-las, tendo que provir da alimentação. Neste caso, pode dizer-se que a substituição das gorduras saturadas pelas insaturadas na alimentação do dia a dia pode auxiliar na redução do colesterol sanguíneo.

O “MAU” E O “BOM”

Existem dois tipos de colesterol a circular no sangue e ao conjunto chama-se colesterol total. Como o colesterol é uma gordura e como as gorduras não se dissolvem nos líquidos, então o colesterol não se dissolve no sangue. Por isso, precisa de se unir a certas proteínas para que possa ser transportado, formando as chamadas lipoproteínas (substâncias compostas, essencialmente, de gorduras e proteínas). Ou seja, para ser transportado pela circulação, do fígado para os outros tecidos, o colesterol precisa de estar ligado a uma proteína. As principais lipoproteínas de transporte são o HDL (High Density Lipoprotein, de alta densidade) e o LDL (Low Density Lipoprotein, de baixa densidade). O LDL é chamado o “colesterol mau”, porque, em excesso, deposita-se nas artérias, podendo originar diversos problemas de saúde, como enfarte do miocárdio, AVC (ou derrames) e aterosclerose. A aterosclerose é caracterizada por uma acumulação de placas de colesterol e de outras gorduras na parede das artérias.
O HDL é considerado o “colesterol bom”. Níveis moderados e elevados de HDL estão relacionados com o menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Isto deve-se ao facto desta lipoproteína atuar na remoção da gordura que está acumulada nas artérias, estando cientificamente demonstrado este mecanismo.

INFLUÊNCIA DA ALIMENTAÇÃO

Existem alimentos que ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue, assim como também existem os que devem ser evitados. Para isso, preste atenção às duas listas que se seguem:

• ALIMENTOS RICOS EM COLESTEROL – Bacon, chantilly, ovas de peixes, biscoitos e bolachas, doces cremosos, pele das aves, mariscos e frutos do mar, queijos amanteigados, carnes vermelhas e gordas, vísceras, gema de ovo, gelados cremosos e natas.
• ALIMENTOS QUE AJUDAM A REDUZIR O COLESTEROL – Aipo, couve-de-bruxelas, couve-flor, cenoura, leguminosas (ervilha, soja, feijão, lentilhas e outras), pão integral, aveia, farelo de aveia e de trigo, cereais integrais, cevada, sementes de linhaça, pera, amoras, ameixa preta, pêssego, figo, kiwi e vegetais de folha verde.

PARA REDUZIR O COLESTEROL: Se deseja reduzir o seu colesterol, siga as seguintes recomendações para uma vida mais saudável:

• Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras, comendo mais frutas e vegetais (especialmente hortaliças e frutas frescas), alimentos integrais e leguminosas;
• Prefira carnes brancas e peixes; e evite o consumo diário de carnes vermelhas;
• Retire a pele do frango, do peru e de outras aves, antes de cozinhá-las;
• Quando comprar carne vermelha, peça ao talhante para cortar bifes finos e mais pequenos (o tamanho ideal é o da palma da mão) e peça para retirar toda a gordura visível;
• Às refeições, coma moderadamente e sem exageros;
• Reduza a ingestão de frutas oleaginosas, como castanhas, amendoins, avelãs, pinhões ou amêndoas, se tem por hábito comê-las com alguma frequência, principalmente à noite, porque são ricas em gorduras;
• Substitua as gorduras saturadas da alimentação quotidiana por quantidades moderadas de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas; por exemplo, restrinja o consumo de manteiga, leite gordo e queijos gordos, porque estes alimentos são ricos em gorduras saturadas. Substitua por azeite, alguns tipos de margarinas, óleos de amendoim e de soja;
• Substitua o leite e os derivados gordos pelas variedades meio-gordas ou magras;
• Não coma mais do que 3 ovos por semana e utilize outros alimentos para o substituir, como as leguminosas, os cereais, carnes magras e peixe, por exemplo;
• Evite sobremesas que contenham gordura, como gelado, natas, açúcares, chantilly, etc... Substitua-as por frutas frescas, iogurtes sem gordura, gelatinas light, barrinhas de cereais, etc…
• Reduza os fritos, os alimentos das máquinas automáticas e as refeições de fast-food; dê preferência aos alimentos mais frescos e naturais (que não tenham sofrido processos industriais);
• Tente reduzir a quantidade de colesterol que consome diariamente. Para evitar o consumo excessivo, deve ler com atenção a rotulagem de todo o tipo de alimentos, principalmente dos produtos industrializados;
• No caso de estar acima do peso considerado ideal (através do cálculo do IMC), consulte um nutricionista, para que este profissional lhe prescreva um plano alimentar de emagrecimento adequado à sua condição física;
• Deve consultar o seu médico assistente para averiguar a possibilidade de praticar exercício físico. Em caso afirmativo, inscreva-se num ginásio e procure um professor de educação física para iniciar um programa de exercícios direcionados para um emagrecimento saudável;
• Caso não consiga reduzir os níveis do colesterol sanguíneo através de uma alimentação saudável e de um programa de exercício físico, então vai precisar de tomar algum tipo de medicamento. Consulte o seu médico assistente e peça-lhe opinião. Existem medicamentos que podem ajudar neste sentido.

O “colesterol mau”, em excesso, deposita-se nas artérias, podendo originar diversos problemas de saúde, como enfarte do miocárdio, AVC e aterosclerose.

Existem alimentos que ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue, assim como também existem os que devem ser evitados