Uma alimentação correta não obriga a submeter-se a dietas restritivas, possuir profundos conhecimentos de nutrição ou efetuar cálculos complicados: basta comer de forma equilibrada consumindo diariamente alimentos pertencentes aos sete grupos alimentares.
A disponibilidade de uma ampla variedade de alimentos, na quantidade adequada, permite-nos satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais básicas. Sem desprezar os casos de insuficiente ingestão de alimentos, que infelizmente ainda se registam em Portugal, assim como no resto do mundo ocidental – já sem referir a tragédia da fome nos países em vias de desenvolvimento –, convém assinalar que, atualmente, se registam mais excessos alimentares do que carências nutricionais.
A tendência para comer mais do que o necessário, associada à preferência por certos tipos de alimentos, em prejuízo de outros, traduz-se num desequilibrado fornecimento de energia e de nutrientes, com o consequente risco de incorrer em certos quadros patológicos de origem fundamentalmente nutricional, tais como a obesidade, a hipertensão, a arteriosclerose, a diabetes, etc. De tudo isto se deduz que é preciso controlar a quantidade e a variedade dos alimentos ingeridos diariamente.
CONTROLAR O PESO
Para atingir uma dieta equilibrada, não é necessário ter profundos conhecimentos de nutrição ou realizar complicados cálculos: na maior parte dos casos, basta seguir algumas regras elementares, conhecer a composição básica dos principais alimentos e obter informação sobre a forma mais conveniente de os conservar, cozinhar e combinar entre si, para compor a dieta quotidiana. Antes de mais, é necessário controlar o peso regularmente: convém pesar-se numa boa balança e repetir a operação, se possível à mesma hora e nas mesmas condições, pelo menos uma vez por semana. Um aumento de peso, ainda que mínimo, é indício de um excesso alimentar e um sinal de alarme para diminuir as doses, procurando, simultaneamente, saciar o apetite com alimentos de baixo conteúdo energético e ricos em fibras, como as hortaliças e os cereais integrais, por exemplo. Os benefícios do exercício físico também não devem ser esquecidos: um passeio diário é de grande ajuda para queimar algumas calorias em excesso.
VARIEDADE, EM VEZ DE QUANTIDADE
Quando se verifica um aumento de peso, a primeira reação consiste, muitas vezes, em eliminar o pão e as massas das refeições, como se estes fossem os únicos alimentos que fazem engordar. Trata-se de um grande erro! Não existem alimentos que, por si próprios, engordem ou emagreçam, da mesma forma que não existe um alimento universal e completo, que responda a todas as situações e que possa ser ingerido em quantidades incontroladas. Assim, não é possível alimentarse apenas à base de espinafres ou de leite, por exemplo. A melhor forma de satisfazer as exigências do organismo, de forma equilibrada e aceitável, consiste em recorrer a uma ampla gama de alimentos e à sua correta combinação. Fácil de dizer, mas como se faz? Esta tarefa não é difícil, se os alimentos forem subdivididos nos sete grupos alimentares – ver caixa –, cada um deles caracterizado por um ou mais nutrientes. Para ter a certeza de não incorrer em desequilíbrios alimentares, basta preparar a ementa diária de forma a estarem presentes um ou vários produtos – frescos ou conservados – de cada um dos sete grupos. Naturalmente, as opções serão efetuadas tentando variar o mais possível os elementos no interior de cada grupo e as combinações com os restantes grupos. Isso significa que o típico bife deverá ser alternado com outras carnes, como o frango, o porco, o peixe, etc., as quais, por sua vez, deverão ser combinadas com cereais e seus derivados ou com batatas ou, ainda, com qualquer uma das dezenas de verduras que estão à nossa disposição. Se esta regra for seguida, não será preciso inserir na dieta suplementos de vitaminas, proteínas ou outros componentes, excluindo, obviamente,as exceções reconhecidas pelo médico.
DIMINUIR O INTERVALO ENTRE REFEIÇÕES
Finalmente, convém falar da distribuição das refeições. Se um bom dia começa pela manhã, uma alimentação equilibrada deve começar com um bom pequeno-almoço.Há duas razões fundamentais: reduzir o intervalo entre as duas refeições principais – o jantar e o almoço –, garantindo, assim, o fornecimento energético necessário para empreender a atividade profissional ou o estudo; e evitar o peso excessivo das refeições principais e a consequente sobrecarga do aparelho digestivo. Em muitos países, o pequeno-almoço é uma verdadeira refeição, que substitui, em parte, o almoço. A típica chávena de café, bebida rapidamente e a correr, antes de sair de casa, não é suficiente; é melhor preparar um pequeno-almoço com leite, iogurte ou um derivado lácteo, pão ou cereais, mel ou marmelada e, também, um pouco de fruta. A fruta pode ser consumida a meio da manhã, quando é, sem qualquer dúvida, melhor digerida e serve, além disso, para quebrar o jejum. O intervalo entre o almoço e o jantar deve ser interrompido com um lanche: chá, doces, fruta ou um bom gelado são opções válidas para estas ocasiões.
